piše: Marino BAŠIĆ, mag.cin.

Basic Gym One

www.basicgymone.com

Općenito o programu treninga

Postoji puno stvari koji čine dobar program treninga te koje treba uzeti u obzir da bi program bio uspješan za određenu osobu ili određeni klub te nivo natjecanja. Također puno ovisi o starosti sportaša te dijelu sezone u kojem se sportaš nalazu. U ovom članku ćemo ukratko objasniti neke pojmove te malo više objasniti izdržljivost.

Svaki program treninga ovisi o ciljevima koje vježbač želi postići, trenutnom stanju i ograničenjima (prijašnje povrede, rekviziti s kojima raspolaže i sl.). Da bi bolje razumjeli program treninga moramo poznavati neke opće pojmove.

Opterećenje. Imamo tri koncepta opterećenja: intenzitet, volumen i “gustoća”.

Intenzitet se kod treninga jakosti može gledati kao težina opterećenja koje koristite a izražava se kroz postotak od 1RM (repetitio maximalis) odnosno težina koju možete podići samo jedanput. Ako npr. u potisku s ravne klupe možete podići 100 kilograma jedanput i radite 5 ponavljanja s 85kg tada vježbate na 85 posto od maksimuma tj. 5RM. Ali morate biti svjesni da postoji nešto što se zove trenutni  1RM jer nije vam 1RM isti svaki dan ili svaki tjedan.

Volumen se odnosi  na količinu rada koja je napravljena kroz određeno vrijeme kao što je jedan trening, tjedan ili mjesec ili godina treninga. Dobar trening podiže intenzitet i volumen ali rijetko oboje u isto vrijeme.

Gustoća se odnosi na odnos rada i odmora kroz jedan trening, tjedan, mjesec ili neko drugo određeno vrijeme.

Princip specifičnosti. Odnosi se na to da specifični trening dovodi do specifičnih rezultata. Radite ono što je u skladu svašim ciljevima.

Princip variranja. Metode i program treninga treba mijenjati s vremena na vrijeme jer se tijelo adaptira.  Svaki put kad napravite trening gubite efekte od prošlog puta, što tijelo bolje poznaje stres koji dolazi slabije reagira na njega.

Princip individualnosti. Svi imamo drugačije dimenzije tijela, zdravstveni status (ozljede otprije), drugačiji razvijen nivo sposobnosti te smo mentalno drugačiji.   Zapitajte se koliko je vaš trening personaliziran? Nemojte trenirati prema svojim sklonostima nego koristite modalitete rada, opremu i stil koji odgovara vama za vaš napredak ili ako ste trener vašim klijentima.

Nema najboljeg načina. Da postoji najbolji način on bi već bio davno izmišljen i svi bi radili po njemu. Različiti program treninga vas mogu dovesti do istog cilja. Budite svjesni prednosti i mana svakog sustava treninga.

Sve funkcionira. Neko vrijeme sve funkcionira. Kad napravite neku promjenu u treningu dolazi do napretka. To se posebno odnosi na najviše na početnike.

Ništa ne funkcionira vječno. Kad dođete prvi put u teretanu u životu I napravite neki trening reagirate na taj podražaj nevjerojatno stresno. Kasnije kad se adaptirate teško je proizvesti takav stress jer ste se adaptirali na takvo opterećenje. Zbog toga se trebaju mijenjati načini tj. programi treninga ako želite kontinuirano napredovati.

Adaptacija. Naše tijelo se adaptira na stres koji izaziva trening i postaje snažnije i otpornije na opterećenje koje stavljamo pred njega. To bi značilo da s vremenom (trenažnim stažom) naše tijelo se izgrađuje da bolje tolerira stres izazvan treningom. Nema napretka bez adaptacije i nema adaptacije bez napretka.

Odaberite svoju filozofiju treninga. Prvo treba odabrati koju filozofiju treninga koju želite slijediti tj. koja se najviše podudara s vašim uvjerenjima.

Periodizacija. Periodizacija se odnosi na podjelu treninga na specifične cikluse u kojem svaki ciklus ima svoj cilj. Ako nemate cilj onda ne znate što trebate odabrati za trening.

 Općenito o izdržljivosti

Izdržljivost se odnosi na sposobnost podnošenja zadanog opterećenja što je moguće duže bez značajnijeg pada radnog učinka.  Dijelimo ju na aerobnu i anaerobnu.

Aerobna izdržljivost se odnosi  aktivnosti prilikom kojih tijelo dominantno stvara energiju procesima u kojima se stvara kisik. Takve aktivnosti su načelno srednjeg do dužeg trajanja i nižeg do umjerenog intenziteta. To bi se odnosilo na trčanja u atletici duže od 800 metara.

Anaerobna izdržljivost  koju možemo nazvati i brzinska izdržljivost se odnosi na aktivnosti pri kojima tijelo dominantno stvara energiju procesima bez kisika. Takve aktivnosti su načelno kratkog trajanja i visoko do vrlo visokog intenzitetaTo bi se odnosilo na aktivnosti poput šprinta u atletici 100 – 800 metara. Također razlikujemo mišićnu izdržljivost koja je kombinacija jakosti i izdržljivosti gdje se izvodi srednji ili veći broj ponavljanja koristeći se manji udio tjelesne muskulature a u prvi plan se stavlja sposobnost proizvodnje mišićne sile kroz duže razdoblje.

U treningu kardio respiratorne izdržljivosti koristimo veći udio tjelesne muskulature (najčešće cijelo tijelo) te u prvi plan stavljamo poboljšanje efikasnosti transportnog sustava za kisik koji čine srčano – žilni, dišni i mišićni sustav). Sastoji  od većeg broja ponavljanja, lakše vježbe i pokreta koji su obično povezani s vježbama poput preskakanja vijače ili trčanja. Mi ćemo u ovom dijelu treninga koristiti većinom anaerobnu mišićnu izdržljivost jer nam je cilj održati jakost i eksplozivnost, a istovremeno povećati izdržljivost, poboljšati definiciju mišića i gubitak potkožnog masnog tkiva. Također anaerobna izdržljivost ima dobar transfer na aerobnu izdržljivost. Metoda koja se može uspješno koristiti je  visoko intenzivni intervalni trening (HIIT). To je poboljšana varijanta intervalnog vježbanja koja se sastoji od perioda kratkog anaerobnog vježbanja s kraćim periodima pauze. Može trajati 4 – 20 minuta. Prednost je što efikasnije  poboljšava VO2 nego tradicionalni treninzi izdržljivosti a ujedno dovodi do ubrzanje metabolizma (Resting Metabolic Rate – RMR) u sljedećih 24 sata  zbog veće potrebe za kisikom (Excess post-exercise oxygen consumption EPOC). Tu metodu često nazivaju „Afterburn“.

Podijeli objavu

Komentiraj

Unesite komentar
Unesite ime